Před tréninkem: Banán, odtučněné mléko a přírodní arašídové máslo

Těstoviny rozdělíme na talíře a poklademe kuřecím masem/zeleninou. Nalijte teriyaki omáčkou a podávejte.

Nechcete rozbít banku? 30 způsobů, jak natáhnout rozpočet na ovoce a zeleninu!

Přispívající autorka Mary Saph Tanaka, MD, MS, rozvinula svou lásku k vaření v mladém věku, s krásnými vzpomínkami na sázení a vaření zeleniny ze zahrady se svou matkou. Pravidelně využívá lokálně vypěstované suroviny a své znalosti o výživě a bylinkách k přípravě výživných jídel pro rodinu a přátele. Dokončuje své pediatrické školení v UCLA Mattel Children’s Hospital v rámci programu Community Health and Advocacy Training. Vyvinula recepty pro knihu, která bude brzy vydána „‚Jezte zeleninu‘ a další chyby, kterých se rodiče dopouštějí: Předefinování toho, jak vychovávat zdravé jedlíky“ (Zdravé učení, 2012)

Reference

Americká dietetická asociace. (2006). Co má máma dělat? Tipy na zdravé stravování pro rodiny. Informační list o výživě. Chicago, IL.Domel, S.B., W.O. Thompson, H.C. Davis, T. Baranowski, S.B. Leonard a J. Baranowski. (1996). Psychosociální prediktory konzumace ovoce a zeleniny u dětí základních škol. Výzkum výchovy ke zdraví. 11: str. 299-308.

Všichni víme, že je důležité jíst ovoce a zeleninu a konzumovat celozrnné výrobky zdravé pro srdce. Možná nevíte, že existuje řada možností, jak získat živiny, které potřebujete, a zároveň přidat novou rozmanitost a chuť do některých vašich oblíbených jídel, a to vše při zachování správné stravy. Podívejte se na těchto pět potravin, které možná ještě nejíte, a naučte se od našich odborníků na výživu několik jednoduchých způsobů, jak si tyto zdravé možnosti vychutnat.

Není to jen pro Halloween! Zatímco čerstvá dýně je obvykle oblíbenou klasikou podzimu, konzervovaná odrůda je skvělá volba po celý rok, protože je to vynikající zdroj živin. „Pouze 40 kalorií na půl šálku obsahuje konzervovaná dýně 4 gramy vlákniny na porci, má 300 % denní hodnoty vitamínu A a obsahuje také vitamín C, draslík a riboflavin,“ říkají registrovaní dietologové a sestry Tammy Lakatos. Shames, RD, a Lyssie Lakatos, RD, také známý jako The Nutrition Twins®.

Způsoby, jak si užít:

Toto není vaše průměrné konzervované jídlo. Vzhledem k tomu, že je prakticky bez sodíku a je extrémně chutná, můžete ji jíst přímo z plechovky. Pokud to není váš styl, The Nutrition Twins®, autoři knihy „The Secret to Skinny“, navrhují přidat špetku skořice nebo hnědého cukru nebo kapku javorového sirupu, podle toho, co preferují vaše chuťové buňky.

Krása dýně (kromě skvělé barvy) spočívá v tom, že je extrémně všestranná, což z ní dělá skvělou volbu pro pečení jako alternativu oleje v pokrmech, jako jsou dezerty a palačinky. Je to také zdravý doplněk k některým věcem, které si s největší pravděpodobností již užíváte. Od smoothies a polévek až po těstoviny a ovesné vločky, The Nutrition Twins® doporučují dýni pro její skvělou texturu a lahodnou přízeň. “Dokonce je to skvělý parfait, když se vrství s medem, mandlemi, vlašskými ořechy nebo jogurtem.”

Kaktus Nopal, také známý jako opuncie, může být rostlina pocházející z Mexika, ale je to možnost, kterou si můžete vychutnat na obou stranách hranice i mimo ni! Gina Crome, MS, MPH, RD, říká, že nopales je skvělá volba bohatá na antioxidanty, která je plná vitamínů A, B a C a také vlákniny.

Způsoby, jak si užít:

Zajímá vás, jak si tuto špičatou možnost užít? Jakmile jsou lopatky kaktusů oškrábány z trnů, jsou často rozsekány způsobem, který připomíná zelené fazolky. “Lze jej použít k výrobě předmětů, jako jsou džemy nebo želé, nebo jej lze přidat do polévek a salátů,” říká Crome.

Chcete si udělat zdravou snídani inspirovanou jižním okrajem? Crome doporučuje vařit nopály s cibulí a přidat je do míchaných vajec. Zabalte combo do celozrnné tortilly, navrch dejte salsu a máte skvělou snídani, kterou si můžete snadno vzít s sebou na cesty.

Hledáte alternativu k mléku (nebo se rozhodnete vynechat mléčné výrobky dohromady)? Konopné mléko je skvělou alternativou bez mléčných výrobků pro vegany i nevegany! U většiny verzí obohacených o vitamín D a B12 má 1 šálek této neslazené pochoutky pouhých 70 kalorií, 3 g sacharidů, 3 g bílkovin, 6 g zdravého tuku a 0 g cukru. Proč je tedy konopné mléko v posledních letech tak populární? Kristen Carlucci, registrovaná dietoložka a expertka na výživu společnosti Pitney Bowes Inc., sdílí fakta o této superpotravině vyrobené z mletých konopných semínek. “Obsahuje 10 esenciálních aminokyselin, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, železo, vápník, fosfor, hořčík, beta karoten, draslík, vitamíny skupiny B a ten seznam by mohl pokračovat dál a dál,” řekla.

Způsoby, jak si užít:

Carlucci navrhuje zakomponovat konopné mléko do svého ranního nebo potréninkového smoothie pro bohatou, krémovou texturu a zásadní podporu živin! Podívejte se na její banánovo-čokoládový „mléčný koktejl“ a nahraďte odtučněné mléko konopným mlékem, abyste získali další povzbuzení k doplnění energie po příštím víkendovém tréninku.

Je to pravda – velké věci přicházejí v malých balíčcích. Chia semínka jsou jedlá semena bohatá na protizánětlivé omega-3, které obsahují 2,6 g ALA (alfa-linolenicacid) pouze v 1/2 polévkové lžíce. Jako by to nestačilo, Tiffani Bachus, RD, tvůrce Total Balanced Body, LLC, sdílí, že jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá podporovat trávicí funkce a působí jako přirozený detoxikační prostředek. Mluvte o balení punče!

Způsoby, jak si užít:

Jak si tedy můžete vychutnat tyto chutné malé dobroty? Chcete-li k snídani toasty a marmeládu, vyzkoušejte Bachův recept na „Banánový džem“.

Ingredience

1/2 polévkové lžíce. Chia semínka2 oz vody1/2 banánu1/2 lžičky MiláčekSkořice podle chuti

Pokyny

Smíchejte chia semínka s vodou v misce. Intenzivně třeme po dobu 30 sekund a necháme 20 minut stát, dokud se nevytvoří gelBanány rozmačkejte vidličkou. Přidejte med a skořici a promíchejteSmíchejte gelová chia semínka s rozmačkanými banányLze podávat na toastu jako „džem“

Zbylý chia gel dejte do lednice. Spotřebujte do 2 týdnů.

Nenechte se tím jménem odradit! Toto celé zrno, vyslovované „keen-wah“, pochází z Jižní Ameriky a jeho výhody jsou zcela jedinečné. Emily Ann Miller, MPH, RD, z oblasti Washington, D.C. sdílí, že ačkoli je quinoa rostlinná potravina, je to ve skutečnosti kompletní protein, což znamená, že dodává všech devět esenciálních aminokyselin. “Je to také dobrý zdroj minerálů manganu a hořčíku a kyseliny listové, vitamínu B, který je zvláště důležitý pro těhotné ženy a ženy v plodném věku,” říká Miller. Quinoa, stejně jako mnoho dalších celých zrn, také pomáhá chránit před srdečními chorobami.

Způsoby, jak si užít:

Až budete příště připravovat rýži nebo těstoviny jako přílohu, vyzkoušejte místo toho quinou, protože její krémová textura a trochu oříšková chuť se skvěle hodí ke každému jídlu. A slouží jako skvělý základ pro pilafy! Sama Millerová se rozhodla vařit quinou v kuřecím vývaru s nízkým obsahem sodíku a poté k tomu přidá restovanou cibuli a celer spolu se sušenými třešněmi a opečenými vlašskými ořechy pro chutnou zpestření!

Další skvělé nápady na zdravá jídla s použitím jedinečných ingrediencí najdete v tomto užitečném průvodci, který je plný 300 jednoduchých, ale lákavých receptů!

Fit Food: Jíst dobře po celý život Objevte recepty obsahující 21 Fit potravin, které chrání před rakovinou a srdečními chorobami. Koupit knihu →

Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, je důležité správně natankovat a natankovat. Požádali jsme registrované dietology a odborníky na sportovní výživu, aby se podělili o svá oblíbená jídla před a po tréninku, která vám pomohou dodat energii, kterou potřebujete k dosažení požadovaných výsledků.

Před tréninkem: Banán, odtučněné mléko a přírodní arašídové máslo

Ať už se chcete hned po ránu pustit do kardia nebo se rozhodnete pro nějakou polední aktivitu během polední přestávky, musíte mít možnost, která je rychlá a snadná. Existuje však ještě více důvodů, proč certifikovaná ACE osobní trenérka a koučka pro životní styl a regulaci hmotnosti Julie Burksová, MS, RD, ČSSD, doporučuje toto konkrétní trio přibližně hodinu před cvičením. „Důvod, proč to mám rád jako jídlo před tréninkem, je ten, že obsahuje převážně pomalu se spalující sacharidy a nějaké bílkoviny, které udrží hladinu cukru v krvi po celou dobu mého tréninku. S banánem také dostanu punč draslíku a s mlékem trochu tekutiny a vápníku, což všechno pomáhá předcházet křečím,“ říká dietoložka Semper Fit. [Navíc výzkum ukázal, že vápník může také pomoci s metabolismem tuků].

Po tréninku: Smoothie z řeckého jogurtu (řecký vanilkový jogurt + odtučněné nebo sójové mléko + borůvkový džus + mražené bobule + banán + mleté ​​lněné semínko + vanilkový extrakt + skořice)

Jako by řecký jogurt nebyl sám o sobě dostatečně lahodný (a výživný), toto smoothie posouvá věci na zcela novou úroveň. “Jogurt a mléko přidávají nějaké bílkoviny, včetně syrovátkového proteinu, pro regeneraci svalů a zároveň obsahují sacharidy pro doplnění zásob glykogenu,” říká Burks. Rozhodla se použít různé bobule plné antioxidantů, jako jsou borůvky, maliny a jahody, aby pomohla vyčistit odpadní produkty (a ano, mražené druhy dělají trik). Protože je toto kombo tekuté, pomáhá také doplnit ztrátu potu. “Především to chutná skvěle!” dodává.

Před tréninkem:  Vejce a oves míchaná (4 vejce (1 žloutek) + listy čerstvého špenátu + ½ šálku ovesných vloček, míchané. Navrch dejte 2 lžíce salsy)

Chcete tuto plavkovou sezónu vylepšit postavu? Silový trénink je klíčový! Tiffani Bachusová, RD, tvůrkyně Total Balanced Body, LLC a modelka na titulní straně pro vydání Fat Loss magazínu Oxygen, sdílí svá tajemství, jak podpořit cvičení, které jí pomůže dostat se do formy připravené na fotoaparát. „Posledních několik měsíců jsem strávil ve fázi ‚budování‘, ve které bylo mým cílem zvýšit svalovou hmotu. Abych dodal svému tělu dostatek energie na výkon při tvrdém základním tréninku, rozhodl jsem se pro jídlo před silovým tréninkem, které se skládá z kombinace bílkovin, sacharidů a trochy tuku,“ říká Bachus, který je držitelem titulu mistra světa Fitness America. v roce 2009. Načasování je všechno, tak si vychutnejte tento chutný tahák asi 1-2 hodiny před tím, než půjdete do posilovny.

Po tréninku: 1 plátek jáhelného chleba, ½ šálku tvarohu a ½ šálku borůvek

“Během intenzivního silového tréninku, při kterém je vaše tělo v katabolickém stavu (odbourávání svalových vláken), je vaším cílem rychle vstoupit do anabolického stavu tím, že tělu poskytnete správné živiny, abyste mohli začít budovat nové svaly,” říká Bachus. Rychle stravitelné sacharidy spolu s bílkovinami jsou důležité pro doplnění paliva, takže si tuto svačinu po tréninku vychutnejte 30 minut po silovém tréninku.

Předtréninkové:  Vysokoenergetická kombinace (nevařené ovesné vločky + směs suchých obilovin (např. drcená pšenice; nebo vločky s otrubami + granola) + loupané mandle + nasekané datle + nízkotučné mléko)

„Toto je moje oblíbená snídaně s vysokým obsahem energie pro zdravé srdce, která mi pomůže prožít aktivní ráno,“ říká Nancy Clark, MS, RD, ČSSD, autorka nejprodávanějšího sportovního výživového průvodce „Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook“. Nejen, že cvičí to, co káže, když podporuje své vlastní tréninky, jako je dlouhý běh na maraton, ale také se o tyto informace dělí se svými klienty, včetně olympijských sportovců a členů Boston Red Sox a Boston Celtics. Pokud chcete pohánět své víkendové cvičení jako profík, vyzkoušejte toto vysoce energetické kombo!

Po tréninku: Banánovo-čokoládový „mléčný koktejl“ (1/2 mraženého zralého banánu + 1 odměrka čokoládového proteinového prášku + 1 hrnek odstředěného mléka + 10 kostek ledu + hrst špenátu)

Toto rozhodně není váš průměrný koktejl, i když je stejně lahodný! Kristen Carlucci, registrovaná dietoložka a expertka na výživu pro Pitney Bowes Inc., doporučuje tuto chutnou tekutou pochoutku asi 30-60 minut po skvělém víkendovém tréninku, protože je nejen lehce stravitelná, ale také umožňuje obměňovat ingredience podle toho, jaké příchutě. toužíš. Navíc si můžete vplížit spoustu přidaných živin a antioxidantů, jako je tomu u špenátu! “Vždy se snažím začlenit rychle působící sacharidy a bílkoviny do mé svačiny po tréninku, protože bílkoviny jsou zásadní pro obnovu a růst svalů a sacharidy jsou potřebné k dodání bílkovin do svalu.”

Jak stárnete, je životně důležité udržovat si silnou sociální síť a fyzicky aktivní životní styl. Sloučením vašeho společenského života s vaším fitness programem si zacvičíte, zatímco budete trávit čas se svými oblíbenými lidmi. Bonus? Užijete si skvělý čas, posílíte svá přátelství, poznáte nové lidi a udržíte si své kondiční cíle. Zde je postup: 

Jděte na túru. Shromážděte své přátele a naplánujte si den plný zábavy a fitness v místním, státním nebo národním parku. Sbalte si oběd, hodně vody a fotoaparát.Týmové sporty. Rekreační ligy jsou k dispozici pro muže a ženy všech věkových kategorií a schopností. Sejdete se na tréninky a hry a můžete dokonce cestovat na turnaje. Obraťte se na místní parky a rekreační oddělení nebo vyhledejte softbalové, baseballové, fotbalové, volejbalové nebo tenisové ligy online.Připojte se nebo založte pěší skupinu. Ať už je to pouze pro dámy, pouze pro pány, nebo smíšená skupina, nechte konverzaci plynout, když dáte dohromady kroky a půjdete k lepšímu zdraví. Projděte se po okolí, v obchodním centru nebo v parku. Střídejte se ve vedení procházky a povzbuzujte každého člena, aby zmapoval jiný kurz pro rozmanitost. Pokud vám to čas dovolí, vychutnejte si po procházce společně horký nebo studený nápoj.Nazujte si taneční boty. I když jste nikdy v životě netancovali ani krok, nikdy není pozdě se to naučit. Naučit se houpat, tango, rhumba nebo dělat Hustle je zábava, dodává energii a je to skvělý způsob, jak https://recenzeproduktu.top/ se při nějakém cvičení plížit. Některé komunity nabízejí taneční kluby, kde se členové pravidelně setkávají, aby se naučili nové kroky a společně cvičili.Zapojte se do skupinové fitness lekce. Pozvěte své přátele, aby se společně přihlásili na lekci cvičení. Na výběr je nepřeberné množství formátů: vodní aerobik, jóga, pilates, bojová umění, Zumba®, step, kardio kickbox, cyklistika, boot camp a další. Určitě najdete něco, u čeho se zapotíte a zasmějete.Zvažte osobní trénink v malých skupinách. Spolupráce s certifikovaným osobním trenérem vám může pomoci prorazit fitness plošiny a dosáhnout nových úrovní zdraví a kondice. Tréninky v malých skupinách jsou zábavnější a často méně nákladné než lekce jeden na jednoho. Hledejte certifikovaného osobního trenéra, který nabízí skupinová sezení, a pozvěte kamaráda nebo dva, aby se k vám připojili.Užijte si sezónní aktivity. Udělejte z fitness celoroční zvyk sdílením podzimních, zimních, jarních a letních aktivit. Rozhodněte se, že společně vyzkoušíte nové sporty a najdete nové oblíbené. Od rybaření a kempování po výlety na sněžnicích a plachtění, pokud si zachováte otevřenou mysl a dobrodružného ducha, nikdy vám nedojdou nápady na zábavu a fitness.Vypadni z města. Udělejte si společně aktivní dovolenou a užijte si pěší túry, výlety na kole, jízdu na kajaku nebo golf. Vydejte se na obrázkové safari, prozkoumejte zvonice středověkých katedrál, prohlédněte si muzea a historická místa a uspořádejte ples.

Neexistuje nic jako společný zážitek, který by sblížil přátele. A neexistuje nic jako cvičební partner, který vás udrží na správné cestě.